Farofa de Natal não é vilã: saiba como torná-la mais saudável

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Presente em feijoadas, churrascos e ceias de Natal, a farofa é um dos acompanhamentos mais queridos pelos brasileiros.

Quer seja como acompanhamento ou como recheio para as aves típicas do Natal, esse item é comum nas celebrações de fim de ano. Normalmente preparada com farinha de mandioca, milho ou pão, a farofa pode incorporar uma ampla variedade de ingredientes.

Entretanto, é importante ter atenção ao consumir: tanto os produtos industrializados quanto os preparados em casa podem prejudicar a saúde, dependendo da receita utilizada. Isso não implica que a farofa seja uma vilã da alimentação saudável. Seja no Natal ou ao longo do ano, a regra para o consumo é a moderação e o equilíbrio.

Como Se Faz Farofa?

Apesar de a receita poder mudar de acordo com a imaginação do cozinheiro, a farofa clássica é feita com farinha de mandioca ou milho, além de temperos e uma fonte de gordura, que pode ser manteiga, óleo vegetal ou banha de porco. Ademais, as proteínas geralmente estão incluídas na preparação, frequentemente com ovos, bacon, linguiça ou até carne.

Durante o Natal, a tradicional farofa se transforma em uma versão mais sofisticada. Ingredientes como castanhas, amendoim, frutas cristalizadas, amêndoas, uvas passas e azeitonas podem ser incorporados ao cardápio festivo. Além disso, existem receitas que utilizam frutas frescas, como banana e maçã.

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Isso varia. A qualidade nutricional da farofa está intimamente ligada aos ingredientes escolhidos para a preparação. As versões industrializadas geralmente não são tão favoráveis a uma alimentação saudável.

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Além de serem abundantes em carboidratos, essas alternativas são altamente processadas e geralmente apresentam uma variedade de aditivos em suas formulações. Sódio, intensificadores de sabor e corantes sintéticos são alguns exemplos. Adicionalmente, possuem um alto teor de gordura saturada, que contribui para o aumento do colesterol ruim (LDL). Outra desvantagem é que as farofas produzidas industrialmente têm um alto valor calórico.

No que diz respeito à saúde, as alternativas feitas em casa são uma opção mais saudável, uma vez que não possuem aditivos artificiais. No entanto, é importante não se deixar enganar: o teor de gorduras e calorias pode ser semelhante ao das versões ultraprocessadas. Receitas que incluem bacon, linguiça, manteiga e óleo, por exemplo, costumam ser bastante calóricas.

Conforme a preparação, uma colher de sopa de farofa pode conter aproximadamente 140 calorias.

A farinha de mandioca pode trazer benefícios à saúde quando consumida com moderação. A farofa feita com essa farinha é rica em carboidratos, sendo eles de médio índice glicêmico, o que a torna uma fonte adequada de energia. Além disso, essa receita é uma alternativa para pessoas com doença celíaca, pois não possui glúten.

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Outro componente importante na composição da farofa são as fibras, que ajudam a manter o intestino saudável.

Conforme os ingredientes utilizados na receita, o prato pode ainda incluir potássio, que ajuda a evitar cãibras, e magnésio, que colabora na manutenção da pressão arterial. A inclusão de fontes de proteína, como carne e ovos, traz aminoácidos essenciais à refeição. No entanto, o principal desafio é que, caso os acompanhamentos sejam excessivamente gordurosos, esses benefícios podem ser comprometidos.

Como Incluir Farofa Em Uma Dieta Saudável?

A farofa não deve ser encarada como uma vilã para a saúde. Uma alimentação equilibrada pode contemplar alimentos mais calóricos ou ricos em gordura, sem comprometer a absorção de nutrientes provenientes de alternativas mais saudáveis.

É aconselhável escolher a versão feita em casa da farofa em vez da industrializada. Deve-se evitar o uso de óleo, manteiga, linguiça, bacon e aromatizantes artificiais. Além disso, a quantidade de sal não deve ser elevada.

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Para aqueles que desejam evitar os carboidratos, é interessante trocar as farinhas convencionais – como a de mandioca, milho ou trigo – por opções diferentes, como farinha de maracujá, linhaça, coco e amêndoas. Essas substituições tornam os alimentos mais nutritivos e funcionais, mas nem sempre levam à redução do valor energético, uma vez que são ricas em gordura.

Independentemente da situação, a principal orientação é controlar a quantidade. A comida não precisa ser a antagonista da ceia de Natal, mas deve ser apreciada com moderação, evitando excessos.

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